Διαιτολόγοι Διατροφολόγοι Θεσσαλονίκη κέντρο | Διατροφολόγος Διαιτολόγος
ΛΕΩΝΙΔΑΣ ΠΑΠΑΔΗΜΗΤΡΙΟΥ MSc
Φοιτητές & Διατροφή
Άσκηση & Διατροφή
Η Διατροφή το Καλοκαίρι
Φρούτα & Λαχανικά του Καλοκαιριού
Alzheimer και Διατροφή
Η Απάτη των Τεστ Δυσανεξίας (έγγραφο Υπ. Υγείας)

Άσκηση & Διατροφή

Young male athlete taking a break from lifting and wiping his head with a towel during a workout at the gym Stock Photo - 3020014

Εισαγωγή

Η Κατάλληλη διατροφή αποτελεί βασική προϋπόθεση για την αθλητική απόδοση. Τα Συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα έχουν χρησιμοποιηθεί ευρέως σε διάφορα αθλήματα για να βελτιώσουν την απόδοση. Επίσης, αρκετά φυσικά συστατικά τροφίμων έχουν βρεθεί ότι εμφανίζουν φυσιολογικές επιδράσεις και κάποια από αυτά θεωρούνται ότι είναι χρήσιμα για την βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση ή για την πρόληψη του τραυματισμού. Εξίσου χρήσιμη είναι και η αναπλήρωση της ενέργειας και των υγρών που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αναπλήρωση του νερού

Το νερό είναι το κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του κυκλοφορικού, στις χημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν μέρος κατά το μεταβολισμό της ενέργειας, στην αποβολή των άχρηστων προϊόντων, στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και του όγκου του πλάσματος. Όταν η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται λόγω της έντονης άσκησης ή της υψηλής θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, προκαλείται εφίδρωση ώστε να αποβληθεί η θερμότητα. Αυτό οδηγεί στην απώλεια μεγάλης ποσότητας νερού και ηλεκτρολυτών (π.χ. νατρίου). Η μεγάλη απώλεια των υγρών του σώματος επιβαρύνει τη θερμορύθμιση και το κυκλοφορικό σύστημα, με αποτέλεσμα τη μείωση της απόδοσης των αθλητών.

Συνεπώς, για τη διατήρηση της ομοιόστασης και της αθλητικής απόδοσης, είναι απαραίτητη η αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών πριν την άσκηση, κατά τη διάρκεια και μετά, ειδικά όταν είναι παρατεταμένη αυτή. Γενικά είναι χρήσιμη η κατανάλωση ισοτονικού ροφήματος το οποίο περιέχει ηλεκτρολύτες όπως κάλιο και νάτριο σε συγκεντρώσεις κοντά σε εκείνες των σωματικών υγρών. Η αναπλήρωση του νερού από μόνη της είναι απίθανο να διατηρήσει την ομοιόσταση των σωματικών υγρών σε παρατεταμένη άσκηση κατά την οποία υπάρχει έντονη εφίδρωση. Λαμβάνοντας μόνο νερό σε παρατεταμένη άσκηση οδηγούμαστε σε υπονατριαιμία και σε μείωση της οσμωτικής πίεσης των σωματικών υγρών, ενώ αναστέλλεται η απελευθέρωση της αντιδιουρητικής ορμόνης και η παραγωγή ούρων είναι αυξημένη. Άρα κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης (διάρκειας άνω των 90 λεπτών), είναι απαραίτητη η κατανάλωση ροφήματος που περιέχει υδατάνθρακες σε ποσοστό 6-8 % και ηλεκτρολύτες, για τη διατήρηση της αντοχής κατά τη διάρκεια αυτής.

Επιπλέον, διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη γλυκερόλης εμποδίζει την υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας και την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συγκεκριμένα η Γλυκερόλη ενεργεί σαν οσμολύτης στα υγρά του σώματος και αυξάνει την ωσμωτικότητα του πλάσματος. Συνεπώς η επαναρρόφηση του νερού στο νεφρό αυξάνεται ενώ η απέκκριση των ούρων μειώνεται. Η κατανάλωση νερού το οποίο περιέχει ποσότητα γλυκερίνης 1,0 έως 1,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους, οδηγεί σε μια προσωρινή αύξηση 300-700 ml των σωματικών υγρών, βελτιώνει την αντοχή και αυξάνει τις επιδόσεις
.


Βελτίωση της αντοχής

Η ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης προέρχεται κυρίως από υδατάνθρακες και λιπίδια,άρα για τη βελτίωση της αντοχής είναι σημαντικό  να ρυθμίσουμε το μεταβολισμό αυτών των δύο υποστρωμάτων. Κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής, το γλυκογόνο εξαντλείται σταδιακά, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη συνέχιση της άσκησης. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιωθεί η αντοχή, είναι να αυξηθούν οι  αποθήκες του γλυκογόνου στο σκελετικό μυ και στο ήπαρ πριν από την άσκηση. Όταν εξαντληθούν οι αποθήκες του γλυκογόνου, αυξάνεται παροδικά η σύνθεση του  χρησιμοποιώντας υδατάνθρακες, οδηγώντας έτσι σε αυξημένη αποθήκευση του. Για την ταχεία αναπλήρωση των αποθηκών του γλυκογόνου, μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι αποτελεσματική για την ταχεία αναπλήρωση του γλυκογόνου των μυών μετά την άσκηση.

Όταν πραγματοποιηθεί μια παρατεταμένη άσκηση, όπως για παράδειγμα μαραθώνιος, λαμβάνοντας υδατάνθρακες αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι επίσης μια αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της αντοχής. Υπό τις συνθήκες αυτές, είναι επιθυμητό για τον αθλητή να λάβει μονοσακχαρίτες ή ολιγοσακχαρίτες, επειδή αυτά απορροφούνται γρήγορα και μεταφέρονται στους περιφερικούς ιστούς. Επίσης, η πρόσληψη υδατανθράκων αναστέλλει την αποικοδόμηση του λίπους, το οποίο είναι ένα άλλο υπόστρωμα ενέργειας, ενώ διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης. Αυτό οδηγεί σε μείωση της παραγωγής ενέργειας μέσω του μεταβολισμού των λιπιδίων και επιταχύνει τη γλυκόλυση ως εναλλακτική οδό παραγωγής ενέργειας. Το αποτέλεσμα είναι να αυξηθεί η κατανάλωση του γλυκογόνου από τους μύες και το ενδομυϊκό ρΗ να μειωθεί λόγω της αυξημένης παραγωγής γαλακτικού οξέος, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη της μυϊκής συστολής. Συνεπώς, είναι αναγκαία η λήψη υδατανθράκων που δεν θα αναστείλλει το μεταβολισμό των λιπιδίων.

Επιπλέον, η πρόσληψη κιτρικού και αργινίνης μαζί με υδατάνθρακες που προκαλούν ελάχιστη διέγερση της έκκρισης ινσουλίνης πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιωθεί ο μεταβολισμός της ενέργειας και παρέχουν τις βέλτιστες πηγές ενέργειας για παρατεταμένη άσκηση. Σε άτομα που εκτελούν αερόβια προπόνηση, η πρόσληψη 2-4 g καρνιτίνης πριν την άσκηση ή σε καθημερινή βάση αναφέρθηκε ότι μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη κατανάλωση του οξυγόνου και να παρεμποδίσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση. Όσον αφορά την επίδραση της καφεΐνης στην αντοχή, αυτή συμβάλλει στην αύξηση των ελεύθερων λιπαρών οξέων και στην περαιτέρω βελτίωση της αντοχής. Χρειάζεται προσοχή ως προς τη δοσολογία χορήγησης προς αποφυγή ανεπιθύμητων ενεργειών.


Ενίσχυση της μυϊκής δύναμης

Ο Μυϊκός ιστός αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες (όπως ακτίνη, μυοσίνη) και ύδωρ. Άρα είναι σημαντικό να αυξηθεί η περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνες με ρύθμιση του μεταβολισμού της πρωτεΐνης κατά την αύξηση της μυϊκής μάζας. Με άλλα λόγια, η μυϊκή μάζα και η αντοχή μπορούν να αυξηθούν μέσω της προώθησης της πρωτεϊνικής σύνθεσης ή αναστέλλοντας την αποικοδόμηση πρωτεϊνών. Η άσκηση αντίστασης αποσκοπεί στην αύξηση της μυϊκής μάζας, βελτιώνει την έκκριση και την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης και διάφορων παραγόντων ανάπτυξης. Έτσι η άσκηση αντίστασης προωθεί την πρωτεϊνική σύνθεση και την αύξηση της μυϊκής μάζας σε μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με την αεροβική άσκηση. Προκειμένου να μεγιστοποιηθεί το αποτέλεσμα της άσκησης αντίστασης, είναι σημαντικό να διατηρηθούν στο αίμα τα επίπεδα των διαφόρων αμινοξέων που αποτελούν υποστρώματα για τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Για το σκοπό αυτό, είναι αναγκαίο να διατηρηθεί ένα θετικό ισοζύγιο αζώτου, αυξάνοντας την διαιτητική πρόσληψη πρωτεΐνης. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των αθλητών σε άσκηση δύναμης είναι υψηλότερες. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης υπολογίζεται ότι είναι 1.4 έως 1.8 g / kg βάρους για την εκτέλεση άσκησης αντίστασης όταν η πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων είναι επαρκής και 1,0 g / kg βάρους είναι γενικά επαρκής για τα αθλήματα αντοχής.

Εκτός από την ποσότητα των πρωτεϊνών, επίσης σημαντική είναι και η χρονική στιγμή της πρόσληψης τους  για την οικοδόμηση των μυών. Καταναλώνοντας ένα γεύμα αμέσως μετά την άσκηση αντοχής μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας σε σχέση αν ληφθεί αυτό αρκετές ώρες αργότερα. Επίσης, η πρόσληψη των υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη μπορεί να επιταχύνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών μέσω των δράσεων της ινσουλίνης, η οποία αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση και αναστέλλει τον καταβολισμό της. Επιπλέον έχει αναφερθεί ότι η πρόσληψη των αμινοξέων και των πεπτιδίων είναι ευεργετική. Τα ελεύθερα αμινοξέα και τα πεπτίδια δεν χρειάζονται πέψη, οπότε απορροφώνται ταχέως. Ορισμένα αμινοξέα χρησιμοποιούνται εκτός από τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών και σε ποικίλες φυσιολογικές επιδράσεις. Η προσοχή έχει επικεντρωθεί στις επιδράσεις των διακλαδισμένων αλυσίδων των αμινοξέων (BCAAs), συμπεριλαμβανομένων της βαλίνης, της λευκίνης, και της ισολευκίνης. Η Γλουταμίνη επίσης έχει αναφερθεί για την ανάπτυξη των μυών μέσω της αναστολής της αποικοδόμησης των πρωτεϊνών. Είναι το πιο άφθονο ελεύθερο αμινοξύ στο μυϊκό ιστό και η πρόσληψη της συμβάλει στη διέγερση της ανάπτυξης των μυών. Η αργινίνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η συνδυασμένη πρόσληψη αργινίνης με άλλες ενώσεις βελτιώνει την απόδοση άσκησης. Διάφορα άλλα συστατικά τροφίμων έχουν επίσης μελετηθεί για να προσδιοριστεί η επίδρασή τους στην μυϊκή δύναμη και μάζα.



Λεωνίδας Παπαδημητρίου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc

Εγνατία 96, Θεσσαλονίκη



ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
·  Buono MJ, Wall AJ: Effect of hypohydration on core temperature during exercise in temperate and hot environments.
Pflugers Arch 2000, 440:476-480.
·  Kenny GP, Periard J, Journeay WS, Signal RJ, Reardon FD: Effect of exercise intensity on the postexercise sweating threshold.
J Appl Physiol 2003, 95:2355-2360.
·  Kondo N, Tominaga H, Shibasaki M, Aoki K, Okuda S, Nishiyasu T: Effect of exercise intensity on the sweating response to a sustained static exercise.
J Appl Physiol 2000, 88:1590-1596.
·  Nose H, Takamata A, Mack GW, Oda Y, Kawabata T, Hashimoto S, Hirose M, Chihara E, Morimoto T: Right atrial pressure and forearm blood flow during prolonged exercise in a hot environment.
Pfluger Arch 1994, 426:177-182.
·  Fortney SM, Wenger CB, Bove JR, Nadel ER: Effect of hyperosmolality on control of blood flow and sweating.
J Appl Physiol 1984, 57:1688-1695.
·  Decombaz J, Gmunder B, Daget N, Munoz-Box R, Howald H: Acceptance of isotonic and hypotonic rehydrating beverages by athletes during training.
Int J Sports Med 1992, 13:40-46.
·  Castellani JW, Maresh CM, Armstrong LE, Kenefick RW, Riebe D, Echegaray M, Kavouras S, Castracane VD: Endocrine responses during exercise-heat stress: effects of prior isotonic and hypotonic intravenous rehydration.
Eur J Appl Physiol 1998, 77:242-248.
·  Takamata A, Mack GW, Gillen CM, Nadel ER: Sodium appetite, thirst, and body fluid regulation in humans during rehydration without sodium replacement.
Am J Physiol 1994, 266:R1493-R1502.
·  Latzka WA, Montain SJ: Water and electrolyte requirements for exercise.
Clin Sports Med 1999, 18:513-524.
·  Robergs RA: Glycerol. Biochemistry, pharmacokinetics and clinical and practical applications.
Sports Med 1998, 26:145-167.
·  Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR: Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise.
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004, 14:255-271.
·  Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE: Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training.
J Appl Physiol 1997, 82:1882-1888.
·  Harper AE, Miller RH, Block KP: Branched-chain amino acid metabolism.
Annu Rev Nutr 1984, 4:409-454.
·  Rennie MJ: Influence of exercise on protein and amino acid metabolism. In Handbook of Physiology. Sect. 12: Exercise: Regulation and Integration Multiple Systemas. Volume chapter 22. Edited by Rowell LB, Shepherd JT. American Physiolosical Society, Bethesda, MD; 995-1035.
·  Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA: Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise.
J Nutr 2004, 134:1583S-1587S.
·  Buse MG, Reid SS: Leusine: a possible regulator of protein turnover in muscle.
J Clin Invest 1975, 56:1250-1261.
·  Tischler ME, Desautels M, Goldberg AL: Does leucine, leucyl-tRNA, or some metabolite of leucine regulate protein synthesis and degradation in skeletal and cardiac muscle.
J Biol Chem 1982, 257:1613-1621.
·  Antonio J, Street C: Glutamine: A potentially useful supplement for athletes.
Can J Appl Physiol 1999, 24:1-14.

Διαιτολόγος Θεσσαλονίκη @ Copyright 2012 - 2017